Bitkisel Omega 3 Nedir?
Omega 3 aynı zamanda ω − 3 yağ asitleri veya n − 3 yağ asitleri olarak da tanımlanan bir grup çoklu doymamış yağ asiti türüne verilen isimdir. Omega 3 hayvanlarda lipit metabolizmasının, yani yağın vücut tarafından enerjiye çevrilmesinin önemli bileşenlerindendir ve doğada yaygın olarak bulunur. Omega 3’ün insanların beslenmesinde ve fizyolojisinde önemli görevleri vardır. İnsan vücudunun kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar birçok işlev için Omega 3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.
İnsan fizyolojisinde üç farklı Omega 3 yağ asidi tipi rol oynar. Bunlar bitki yağlarında bulunan α-linolenik asit ya da kısaca ALA ile her ikisi de deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunan eikosapentaenoik asit yani kısaca EPA ve dokosaheksaenoik asit yani DHA’dır.
Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?
Omega 3’ün kullanımına ilişkin yapılan diğer araştırmalar farklı tıbbi durumlar için değişik sonuçlar vermiştir. Araştırmalar, haftada en az iki kez normal diyetle balık yağı tüketen bireyin kalp sağlığının nispeten korunduğunu göstermektedir. Çeşitli çalışmalar orta ila şiddetli yüksek tansiyonu olan bireylerde balık yağının yararlı etkilerinin olabileceğine dair kanıtlar sunmaktadır.
Omega 3 yağ asitlerinin kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğine dair kanıtlar elde edilmiştir, öte yandan balık yağının HDL veya iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolde de hafif bir iyileşmeye neden olduğunu gösteren araştırmalar vardır.
Araştırmalar, balık yağının romatoid artritli, yani romatizmal eklem iltihabı olan bireylerde ağrıyı azaltmaya, sabah yaşanan eklem sertliğini iyileştirmeye ve eklem hassasiyetini hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Rahatlama oranı genellikle düşük olsa dahi, iltihap önleyici ilaçlara olan ihtiyacı azaltmak bakımından etkili olabilmektedir.
Diğer her türlü takviyede olduğu üzere, herhangi bir takviye almaya başlamadan veya bırakmadan önce, bu takviyenin ilaçları ve sağlık durumu ile etkileşiminin nasıl değişebileceği konusunu doktoruna sormalıdır.
Günlük Omega 3 İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
İnsanlar temel olarak Omega 3 yağ asidi ALA'yı sentezleyemezler ve bunu yalnızca diyet yoluyla elde edebilirler. Vücut insan diyetindeki en yaygın Omega 3 asit yağı türü olan ALA’yı esas olarak enerji üretiminde kullanır, ancak gerektiğinde ve vücutta ALA mevcut olduğunda biyolojik olarak aktif Omega 3, EPA ve DHA formlarına da dönüştürülebilir. Bu dönüştürme süreci oldukça verimsizdir ve alfa-linolenik asitin yalnızca küçük bir yüzdesi Omega 3 yağ asidinin EPA ve DHA tipi aktif formlarına dönüştürülür.
Deniz yosunları ve fitoplanktonlar Omega 3 yağ asitlerinin asli kaynaklarıdır. ALA tipi Omega 3 içeren bitkisel yağ kaynakları arasında bulunur. Hayvansal Omega 3 yağ asitleri olan EPA ve DHA ise yaygın olarak deniz ürünleri ile yumurtada bulunur.
Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?
ALA tipi Omega 3 yağ asitleri doğal olarak gıdalardan elde edilir. İnsan vücudu içerisinde kendiliğinden imal edilemezler.
DHA ve EPA tipi Omega 3 yağ asidinin öncelikli olarak bulunduğu besin kaynakları arasında somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar, midye, istiridye ve yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri ve tavuk yumurtası bulunur.
Alfa-linolenik tipi Omega 3 yağ asidinin asıl kaynakları arasında ise ceviz, yenilebilir tohumlar, misk adaçayı tohumu yağı, alg yağı, keten tohumu yağı, ve kenevir yağı gibi bir takım kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar bulunur.
Kaynak: https://www.acibadem.com.tr/ilgi-alani/omega-3/
Omega 3 Yağ Asitleri Bitkisel Gıdalardan Nasıl Karşılanır?
Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder. Omega 3 yağ asitleri vücut için gerekli olup insan vücudunda üretilemediğinden gıdalardan elde edilerek kullanılır.
İnsan beslenmesinde yer alan omega-3 ihtiva eden yağ asitleri ise şunlardır:
- alfa-linolenik asit (ALA),
- eikosapentaenoik asit (EPA),
- dokosaheksaenoik asit (DHA).
Alfa-linolenik asit (ALA) de insan vücudu için vazgeçilmez bir yağ asididir. Keten tohumu, çiya, fındık, ceviz, rüşeym, deniz planktonları, ve birçok bitkisel yağda bulunmaktadır.
Yağlı balıklarda ve balık yağında baskın yağ asitleri 20 karbonlu eikosapentaenoik asit (EPA) ve 22 karbonlu dokosaheksaenoik asit (DHA) dir. Vücudumuzda sentezlenmeyen, sadece balıkta ve diğer deniz canlılarında bulunan en önemli omega-3 yağ asitlerinden olan EPA ve DHA' nın kalp-damar sisteminden beyne, göz, cilt ve eklem sağlığından kansere dek bir çok konuda faydalı olduğunu biliyoruz.
Keten tohumu, çiya, ceviz ve yeşil sebzelerde de bitkisel omega-3 olarak ALA bulunmaktadır. ALA da vücut için önemlidir fakat bahsettiğimiz etkilerin ortaya çıkabilmesi için ALA' nın öncelikle EPA ve DHA'ya dönüşmesi gerekir.
Bitkisel Omega 3 - ALA’nın Sağlık Üzerine Etkileri
Alfa-linolenik asit (ALA), normal kalp ritmini ve kalp pompalamasını sürdürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Yeterli oranda alınan ALA sağlıklı kan kolesterol seviyesinin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur.
Alfa-linolenik asit, en yaygın olarak, arterlerin sertleşmesi (ateroskleroz), kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kalp ve kan damarları hastalıkları için kullanılır.
Bitkisel Omega 3 Nasıl Kullanılır
Diyette önerilen alfa-linolenik asit alımı günde 1 ila 2 g arasında değişmektedir. Bunun için Nu3vita Chiron tohum karışımından günlük 1 yemek kaşığı tüketmek yeterli olacaktır.
